Ryż czy zboża – jakie są dobre źródła węglowodanów w diecie?

W diecie każdego z nas nie brakuje węglowodanów. Są doskonałym źródłem energii, ale jednocześnie – mogą być niezdrowe. Wiele zależy od tego, jakie węglowodany zjadamy. Niekorzystny wpływ na organizm ma oczywiście cukier, a także węglowodany proste, czyli te, które dostarczamy np. z białą mąką. Zalecane jest natomiast spożywanie węglowodanów złożonych, obecnych w kaszach, ciemnym pieczywie czy razowym makaronie. Co się dzieje, gdy jemy węglowodany? I jak je mądrze wybierać?

Węglowodany a cukier – czy to to samo?

W tradycyjnej diecie dominującym makroskładnikiem są węglowodany. Są one traktowane jako podstawowe źródło energii, jednak spożywanie węglowodanów złej jakości przyczynia się do epidemii otyłości. Okazuje się bowiem, że zbyt częste spożywanie węglowodanów przekłada się na zaburzenie gospodarki glukozowej – wzrasta poziom cukru we krwi, a to stymuluje trzustkę do wydzielania insuliny. Im więcej hormonu, tym bardziej komórki stają się oporne na jego działanie. Ostatecznie we krwi utrzymuje się wysoki poziom glikemii, a insulina nie przyczynia się do obniżenia jej poziomu. Efektem jest rozwój początkowo insulinooporności, a następnie – cukrzycy typu 2. Wysokie spożycie węglowodanów może przyczynić się ponadto do rozwoju otyłości – insulina jest hormonem magazynującym tłuszcz. Za każdym razem, gdy spożywamy węglowodany, w naszym organizmie zachodzi sekwencja niekorzystnych zdarzeń – wzrasta poziom glukozy we krwi, trzustka wydziela insulinę, a im więcej insuliny – tym szybciej kumuluje się tkanka tłuszczowa.

Indeks glikemiczny a zboża

Wiele osób wciąż nie zdaje sobie sprawy, że wszystkie wspomniane zmiany, mające niekorzystny wpływ na zdrowie wynikają nie tylko ze spożywania cukru, słodyczy czy napojów słodzonych. Dotyczy to wszystkich węglowodanów prostych, a zatem także maki, pieczywa, produktów zbożowych. Pojawia się zatem pytanie – jakie węglowodany są najzdrowsze? Powinniśmy ograniczyć spożywanie węglowodanów w diecie, a jeżeli już po nie sięgamy – niech będą to węglowodany złożone. Mowa o takich węglowodanach, które mają niski indeks glikemiczny, czyli nie prowadzą do znacznego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Jednymi z najczęściej spożywanych węglowodanów są ziarna zbóż i ryż. Które z tych źródeł węglowodanów jest zdrowsze? Trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie – wszystko zależy od rodzaju ryżu czy zbóż oraz od stopnia ich przetworzenia.

Właściwości ryżu

Ryż to powszechnie występujące w diecie źródło węglowodanów. Znaczną część uprawianego ryżu przetwarza się i sprzedaje w postaci białego ziarna. Jednak proces obróbki i usuwanie zewnętrznej powłoki ziarna, znacznie zuboża ryż pod względem właściwości odżywczych. Najzdrowsze odmiany to ryż brązowy i dziki, nie poddawane obróbce technologicznej i spożywane w niezmienionej postaci, z zachowaniem wszystkich drogocennych składników odżywczych.

Ryż brązowy zawiera znaczne ilości błonnika pokarmowego regulującego procesy trawienne. To także skarbnica witamin i minerałów – nie poddanie go obróbce i pozostawienie otoczki stanowiącej główną lokalizację mikro- i makroelementów, podnosi jego walory odżywcze. Te brązowe otręby to tajna broń ryżu. Ryż brązowy ma krótszą datę przydatności do spożycia i wymaga dłuższej obróbki cieplnej niż ryż biały. Nie umniejsza to jednak jego wybitnych właściwości prozdrowotnych.

Brązowy ryż – skarbnica zdrowia

Konsumpcja brązowego ryżu wywiera szereg korzyści zdrowotnych, udowodnionych badaniami klinicznymi. Spożycie brązowego ryżu zmniejsza glukoneogenezę w wątrobie, obniża więc poziom cukru we krwi i zapobiega rozwojowi cukrzycy. Chroni przed zaburzeniami trawiennymi oraz reguluje ciśnienie krwi. Obniżając cholesterol uniemożliwia rozwój miażdżycy i innych schorzeń układu sercowo- naczyniowego. Liczne witaminy i inne substancje wykazują działanie antyutleniające, czyli przeciwstarzeniowe i przeciwnowotworowe- łącznie jest ich ponad 70! Ponadto związki fitochemiczne zawarte w pełnych ziarnach blokują uszkodzenia DNA tkwiące u podstaw nowotworu. Udowodniono mniejszą częstość zachorowania na raka piersi czy jelita grubego u osób preferujących dietę makrobiotyczną. To także źródło jodu działającego normalizująco na pracę tarczycy, oraz witamin z grupy B. Najlepszą rekomendacją do włączenia ryżu na stałe do swej diety, jest doskonałe zdrowie i długowieczność tych nacji, dla których ryż stanowi podstawę żywienia. Każdy, kto doceni walory odżywcze i smakowe brązowego ryżu, ma szanse na równie długie i wolne od chorób życie.

Ryż czerwony ma bardzo oryginalny wygląd, pięknie prezentujący się w potrawach. Uzyskiwany jest w wyniku fermentacji grzybów strzępkowych na wypolerowanym ryżu. Ma lekko słodkawy, orzechowy posmak i kleistą, lekkostrawną konsystencję. Drożdże z czerwonego ryżu wykazują wysoką zawartość substancji o charakterze statyn- monakoliny K, która uznana została przez środowisko medyczne jako środek hipocholesteryzujący o działaniu porównywalnym z lekami obniżającymi poziom cholesterolu. Niemal dwukrotnie wyższa cena w porównaniu z ryżem białym, kompensowana jest niespotykanymi walorami smakowymi oraz prozdrowotnymi tego wciąż mało popularnego gatunku ryżu.

Dlaczego warto jeść ziarna zbóż?

A jakie walory odżywcze mają ziarna zbóż? O korzystnym wpływie na organizm możemy mówić wyłącznie w przypadku pełnych ziaren zbóż, czyli zbóż nieprzetworzonych. Takie zboża nie są pozbawiane cennej otoczki zbudowanej z błonnika oraz zarodka zawierającego liczne witaminy i składniki mineralne.

Źródłami pełnych ziaren w diecie są makarony razowe, chleb razowy, mąka razowa, otręby, płatki żytnie i owsiane oraz kasza gryczana, perłowa oraz pęczak. Trudno jednoznacznie rozstrzygnąć, czy zdrowszy jest ryż czy ziarna zbóż. Jeżeli wybierzemy produkty nieprzetworzone, to dostarczą one sporo błonnika, a także cennych związków odżywczych. Najważniejsze, aby unikać białego ryżu i oczyszczonych ziaren zbóż, a także innych źródeł węglowodanów prostych.