Potas to elektrolit niezbędny to funkcjonowania organizmu. Organizm precyzyjnie kontroluje poziom potasu w organizmie, zapobiegając zarówno hipokaliemii, czyli obniżeniu poziomu potasu, jak i hiperkaliemii, czyli zbyt wysokiemu poziomowi potasu we krwi. Potas to pierwiastek, bez którego nie jesteśmy w stanie funkcjonować – jego obecność niezbędna jest do prawidłowej pracy każdej komórki organizmu. Większość potasu zmagazynowana jest wewnątrz komórek, a jedynie niewielka jego ilość krąży we krwi.

Dlaczego potrzebujemy potasu?

Potas to najważniejszy elektrolit organizmu, który ściśle związany jest z gospodarką wodną organizmu. W związku z tym, że nasze ciało składa się w ponad 70% z wody – zawartość potasu jest znaczna. Pierwiastek ten gromadzony jest wewnątrz komórek organizmu a do krwi uwalniane są takie jego ilości, aby utrzymać fizjologiczny poziom potasu we krwi, czyli 3,5 – 5,5 mmol/ l. Niski poziom potasu w organizmie prowadzi do poważnych zaburzeń w funkcjonowaniu układu mięśniowego, nerwowego oraz sercowo – naczyniowego. Dlatego tak ważne jest równoważenie zachodzącej codziennie utracie potasu z organizmu – i tu kluczową rolę odgrywa dieta bogata w potas oraz suplementacja.

Potas to najważniejszy elektrolit organizmu, który odpowiada za sprawne funkcjonowanie niemal każdej komórki ciała, zapewniając integralność błon komórkowych, transport substancji do i z komórki. Potas wpływa także na prawidłowe funkcjonowanie wielu układów i narządów:

• Zapewnia skurcz mięśni – zarówno szkieletowych, jak i mięśnia serca.
• Reguluje przewodnictwo nerwowe.
• Normalizuje ciśnienie krwi.
• Utrzymuje pH organizmu oraz równowagę kwasowo – zasadową.
• Wspomaga pamięć i koncentrację, zapewnia świetne samopoczucie, redukuje rozdrażnienie i nerwowość.
• Stymuluje wydzielanie insuliny i normalizuje poziom glukozy we krwi.
• Utrzymuje prawidłowy poziom drugiego kluczowego elektrolitu – sodu.

Niedobory potasu – skąd się biorą?

Spora grupa osób jest narażona na utratę potasu z organizmu i niedobory tego pierwiastka. Przyczyny takich zaburzeń to:

• Intensywne uprawianie sportu lub praca fizyczna.
• Cukrzyca, zwłaszcza leczona insuliną.
• Biegunki i wymioty.
• Nadciśnienie.
• Stosowanie leków moczopędnych lub przeczyszczających.
• Poparzenia dużych obszarów ciała.
• Niektóre zaburzenia hormonalne.
• Choroby nerek.
• Wysokie spożycie sodu z dietą.
• Marskość wątroby.

Niski potas we krwi najczęściej jest konsekwencją utraty potasu z organizmu, rzadziej winna jest zbyt niska podaż pierwiastka z dietą. Główną przyczyną są zatrucia pokarmowe przebiegające z wymiotami i biegunkami. Także stosowanie środków przeczyszczających nasila utratę potasu przez przewód pokarmowy. Kluczowe znaczenie ma także utrata potasu z moczem – ma to miejsce w przebiegu cukrzycy, a także podczas stosowania leków moczopędnych. Cukrzyca sprzyja niskiemu poziomowi potasu jeszcze z jednego powodu – jeśli bowiem stosujemy insulinę, sprzyja ona przesuwaniu jonów potasu z krwi do komórek.

Rzadsze przyczyny utraty potasu z organizmu to oparzenia, krwawienia czy poważniejsze zaburzenia metaboliczne. Sportowcy są szczególnie narażone na spadek potasu. Objawy niskiego potasu to większe zmęczenie podczas treningu, spowolniona praca serca czy nieefektywna regeneracja potreningowa. Mogą pojawiać się często zakwasy, osłabienie, gorsza koordynacja ruchowa podczas treningu. Potas dba o nawodnienie komórek mięśniowych podczas wysiłku, warunkuje transport glukozy do komórek. Reguluje procesy przewodnictwa nerwowo – mięśniowego, co wspomaga pracę układu nerwowego i sercowo – naczyniowego.

Czy masz niedoboru potasu?

Potas to pierwiastek kluczowy dla funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego oraz sercowo – naczyniowego. Oczywiste jest zatem, że zbyt niski poziom tego pierwiastka w organizmie skutkować będzie zaburzeniem pracy tych układów. Niski potas objawia się zaburzeniami pracy serca, szybką męczliwością mięśni, pojawieniem się obrzęków. Osoba dotknięta niskim poziomem potasu odczuwa zmęczenie, rozdrażnienie, zaburzenia koncentracji, kłopoty ze snem. Kobiety mogą doświadczać bolesnych miesiączek, możliwe jest także pogorszenie kondycji włosów i paznokci. W dłuższej perspektywie dojść może do zaburzeń równowagi kwasowo – zasadowej, rozwoju nadciśnienia tętniczego, chorób serca, problemów trawiennych. Wówczas należy zadbać o dietę bogatą w potas.

Gdzie znajdziesz potas? Najbogatsze źródła potasu w diecie to:

• kakao
• strączki
• orzechy i migdały
• kasza gryczana
• ryby morskie
• ziemniaki
• banany
• awokado
• morele
• koperek i natka pietruszki
• suszone oraz liofilizowane warzywa i owoce

Jak szybko uzupełnić potas?

Potas – jak widać – znajduje się zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Dostępność potasu w diecie jest zatem dobra i odpowiednio zbilansowane i urozmaicone posiłki powinny pokryć dzienne zapotrzebowanie na potas, które określone zostało na około 4700 mg. Poza dietą bogatą w potas można sięgnąć po suplementy z potasem. To szybki i bardzo skuteczny sposób na uzupełnienie poziomu potasu w organizmie. Przy przyjmowaniu około 800 – 1000 mg nie grozi przedawkowanie potasu, można natomiast skutecznie zapobiec jego niedoborowi. A skoro już jesteśmy przy nadmiarze potasu w organizmie – czym wyróżnia się ten stan?

Nadmiar potasu objawy

Przyczyny nadmiernej kumulacji potasu we krwi to przede wszystkim choroby nerek, a także krwawienia do przewodu pokarmowego, masywne uszkodzenia mięśni, nowotwory lub przyjmowanie leków oszczędzających potas. Także nierozważne stosowanie suplementów z potasem może skutkować jego przedawkowaniem. Objawami hiperkaliemii są przede wszystkim zaburzenia pracy serca. Pojawia się także osłabienie, drętwienie i mrowienie kończyn, osłabienie. Wyższe poziomu potasu mogą generować drgawki oraz zatrzymanie akcji serca. Za niebezpieczny uważa się poziom potasu przekraczający 7 mmol/ l – wtedy pojawiają się wymienione objawy. Są one jednak niecharakterystyczne, dlatego ciężko jest je powiązać z poziomem potasu.

Źródła:

Spożycie potasu, biodostępność, nadciśnienie i kontrola glukozy – PubMed (nih.gov)

Potas – PubMed (nih.gov)

Fizjologia i patofizjologia homeostazy potasu – PubMed (nih.gov)

Mąka gryczana? Każdy z nas doskonale zna kaszę gryczaną i wie, że warto ją spożywać jak najczęściej – nie bez powodu uznawana jest za jedną z najzdrowszych kasz. Jednak niewiele osób słyszało o mące gryczanej. Ta mąka bezglutenowa może być wykorzystana w kuchni na wiele sposobów. Pozyskiwana jest na drodze zmielenia ziaren gryki, co pozwala zachować pełnię wartości odżywczych.

Składniki odżywcze mąki gryczanej

Mąka z otrębów kaszy gryczanej to mąka bogata w błonnik i białko. Ma niski indeks glikemiczny, nie zawiera glutenu, stanowi cenne uzupełnienie diety bezglutenowej czy wegańskiej. Mąka gryczana dostarcza około 335 kcal w 100 g, a jej indeks glikemiczny to zaledwie 40. Wyróżnia się zawartością następujących składników odżywczych:

• Minerałów: magnezu, cynku, fosforu, wapnia, sodu, miedzi.
• Licznych aminokwasów, w tym aminokwasów egzogennych (lizyny i argininy).
• Błonnika.
• Polifenoli.
• Witamin z grupy B, witaminy A i E, C.

Mąka gryczana ma charakterystyczny smak z nuta goryczki oraz ciemną barwę. Może być wykorzystana do wypieków, pierogów, naleśników – wszędzie tam, gdzie stosowana jest tradycyjna mąka.

Właściwości prozdrowotne mąki gryczanej

Mąka gryczana to cenny składnik wielu wypieków i innych wyrobów. Dzięki dodatkowi mąki gryczanej można obniżyć indeks glikemiczny wielu produktów, co ułatwi komponowanie diety odchudzającej oraz diety dla cukrzyków. Wartość odżywcza produktów z mąką gryczaną zyskuje także dzięki zawartości cennego białka, a także błonnika. Mąka z otrębów kaszy gryczanej może normalizować poziom cholesterolu we krwi, co stanowi cenną profilaktykę miażdżycy i jej powikłań – nadciśnienia, zawału serca, udaru mózgu. Ponadto mąka gryczana pomaga utrzymać prawidłową masę ciała, pomaga normalizować poziom glukozy we krwi, reguluje procesy trawienne.

Dzięki wysokiej zawartości magnezu mąka gryczana wspomaga pracę mięśni, serca czy mózgu, podobnie działa zawarty w niej potas. Wysoka zawartość polifenoli i innych cennych antyutleniaczy neutralizuje wolne rodniki, może ograniczyć powstawanie komórek nowotworowych oraz spowolnić procesy starzenia się organizmu i zachować młody wygląd. Mąka gryczana powinna znaleźć się zatem w diecie każdej osoby uprawiającej sport, pracującej umysłowo, odchudzającej się, borykającej się z cukrzycą, celiakią, miażdżycą czy hipercholesterolemią. To doskonała alternatywa dla tradycyjnej mąki pszennej.

Jak wykorzystać mąkę gryczaną w kuchni?

W dobie rosnącej mody na zdrowe, domowe wypieki – mąka gryczana będzie jak znalazł. Tą pełnowartościową mąkę możesz zastosować podczas przyrządzania domowego chleba, zdrowych ciast, takich jak brownie czy fit ciasteczek. Można z niej przyrządzić zdrowe naleśniki, idealne nawet dla osób na diecie odchudzającej. Kolejną propozycją na pyszne i pożywne śniadanie są gryczane gofry czy pancakes. Doskonałą inspiracją na zdrową kolację może być gryczana tortilla z tofu i warzywami lub gryczane pierogi ze szpinakiem.

Źródła:

Wpływ mąki z otrębów gryczanych na właściwości ciasta i jakość pieczywa gotowanego na parze – PubMed (nih.gov)