zdrowo-tutaj-blog-kiszonki-doskonale-zrodlo-witaminy-c-szklane-sloiki-z-kiszonkami-na-jasnym-tle

Kiszonki – doskonałe źródło witaminy C

Kiszonki uznawane są za najzdrowszą postać warzyw, gdyż stanowią bogactwo wielu cennych witamin i składników mineralnych. Dodatkowo wzbogacone są w bakterie kwasu mlekowego, dzięki czemu dbają o skład bakteryjnej flory jelitowej. Procesowi kiszenia towarzyszy synteza witaminy C, zatem kiszone warzywa mają więcej tej potrzebnej witaminy niż warzywa świeże. Nie brakuje zatem powodów, aby regularnie sięgać po kiszonki, I uwaga – kisić można nie tylko warzywa, ale także owoce.

Na czym polega kiszenie?

Kiszenie to jedna z najstarszych, naturalnych metod konserwowania żywności. W tym procesie wykorzystywane jest zjawisko fermentacji mlekowej, zachodzącej w warunkach beztlenowych. Z cukrów zawartych w warzywach czy owocach powstaje przede wszystkim kwas mlekowy, a także kwas octowy, minimalne ilości etanolu, glicerolu, mannitolu czy innych związków. Taka mieszanka poprawia walory smakowe i zapachowe warzyw. A przede wszystkim – kiszenie przedłuża okres przydatności do spożycia, dzięki czemu można cieszyć się warzywami i owocami przez cały rok.

Proces kiszenia należy odróżnić od kwaszenia. Kiszenie trwa około dwóch tygodni, zatem w oczywisty sposób pojawia się pokusa, aby skrócić nieco ten czas. Dlatego wielu producentów decyduje się na zabieg kwaszenia, w którym wykorzystywany jest ocet. Co prawda przyspiesza on proces „kiszenia”, ale jednocześnie – zuboża produkt końcowy w wartości odżywcze. Wybierając kiszonki należy zatem zwrócić uwagę na skład produktu.

Właściwości prozdrowotne kiszonek

Kiszonki powinny znaleźć się w diecie każdego z nas. Są najlepszym naturalnym probiotykiem, umożliwiającym zachowanie prawidłowej flory jelitowej. A to wpływa korzystnie nie tylko na funkcjonowanie jelit – udowodniono, że zaburzenia mikroflory jelitowej rzutują niekorzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. O regularna spożywanie kiszonek powinny zadbać osoby, które zauważają u siebie takie symptomy mogące wskazywać na zaburzenia mikroflory jelitowej jak:

– biegunki lub zaparcia

– wysypki skórne

– bóle głowy

– alergie

– pogorszenie samopoczucia psychicznego

– problemy z koncentracją

Kiszonki dostarczają sporo witamin z grupy B, witaminę C, witaminę K, a także takie składniki mineralne jak żelazo, magnez, wapń czy fosfor. Ważną informacją dla osób odchudzających się, a także chorych na cukrzycę jest ta, że fermentacji towarzyszy spadek poziomu cukru w kiszonkach, przez co są to niskokaloryczne i bardzo zdrowe produkty.

Co warto kisić?

Kiszone ogórki czy kiszoną kapustę zna każdy z nas. Ale na tym nie kończą się możliwości – kisić można mnóstwo warzyw, a także owoców. Polecane do kiszenia warzywa to buraki, rzodkiewki, czosnek, paprykę, kalafiory, marchew lub bakłażany. Mało kto wie, że kisić można także owoce, w tym cytrynę, jabłka i gruszki. Aby przygotować domowe kiszonki, wystarczy ułożyć wybrane warzywa czy owoce w kamionce lub słoju, po czym zalać solanką przygotowaną z wody i gruboziarnistej soli. Ponadto dodać należy dodać czosnek, ziele angielskie oraz koper. Na początku nie należy zamykać słoika zbyt szczelnie, gdyż początkowym etapom procesu fermentacji towarzyszy powstanie gazów. Kiszenie nie jest trudne, zatem każdy może pokusić się o przygotowanie swoich kiszonek. A idealną opcją dla zabieganych są gotowe produkty.

 

zdrowo-tutaj-blog-witamina-c-odpornosc-i-mlodosc-przekrojona-na-pol-pomarancza-szklana-zolta-buteleczka-zpipeta-z-zoltym-plynem

Witamina C – odporność i młodość

Witamina C, czyli kwas askorbinowy to rozpuszczalna w wodzie witamina, która pełni w organizmie wiele funkcji. Liczne organizmy posiadają zdolność do syntezy witaminy C – ale nie człowiek i dlatego konieczne jest dostarczenie tej witaminy wraz z dietą. Kiedyś niedobory witaminy C były częste i prowadziły do rozwoju szkorbutu, dziś choroba ta praktycznie nie występuje. Zdarzają się jednak stany częściowej hipowitaminozy, co może wynikać zarówno z niewystarczającej podaży witaminy C, jak i zwiększonego zapotrzebowania na ten związek. Dlaczego warto zadbać o dostarczenie optymalnych ilości witaminy C wraz z dietą?

Właściwości prozdrowotne witaminy C

Witamina C jest związkiem uczestniczącym w syntezie kolagenu – jest kofaktorem hydroksylazy prolilu i lizylu, czyli enzymów odpowiedzialnych za stabilizowanie oraz krzyżowanie włókien kolagenowych. Ponadto witamina C bezpośrednio pobudza syntezę kolagenu. Niedobór witaminy C może prowadzić do zaburzenia procesów dojrzewania kolagenu, co przekłada się na osłabienie rozmaitych struktur łącznotkankowych. To dlatego w przebiegu szkorbutu, który rozwija się w efekcie znacznego niedoboru witaminy C, obserwowane są objawy wynikające z osłabienia naczyń krwionośnych, skóry, kości, mięśni, stawów, dziąseł i zębów.

Witamina C dla układu nerwowego

Witamina C odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu – w stanie niedoboru witaminy C poziom tej witaminy w tkance mózgowej utrzymywane jest na znacznie wyższym poziomem niż w innych organach. Jako antyoksydant, witamina C może minimalizować szkodliwy wpływ wolnych rodników na mózg, ponadto związek ten może modulować przekaźnictwo dopaminergiczne, cholinergiczne oraz GABAergiczne. Ponadto witamina C może chronić neurony przed uszkodzeniem, a także uczestniczy w dojrzewaniu neuronów oraz tworzeniu osłonek mielinowych.

Witamina C może zapewniać świetny nastrój. Potencjalny mechanizm, dzięki któremu witamina C moduluje samopoczucie psychiczne może wynikać ze zwiększenia syntezy oksytocyny. Witamina C uczestniczy w przekształceniu przekaźnika dopaminy do noradrenaliny, czyli związku normalizującego nastrój oraz stany depresyjne. To dlatego osoby z niedoborem witaminy C częściej doświadczają depresji.

U osób cierpiących na demencję poziom witaminy C może być obniżony, ponadto niski poziom witaminy C skorelowany jest z występowaniem zaburzeń neurodegeneracyjnych. Z kolei wyższe spożycie witaminy C u starszych osób może poprawiać funkcje poznawcze. Niski poziom witaminy C może być związany z większym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera, co wynika z generowania reaktywnych form tlenu, a także odkładania się depozytów beta amyloidu w tkance mózgowej. Suplementacja witaminy C zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę Alzheimera.

Witamina C dla zdrowego serca

Warto zadbać o odpowiednią podaż witaminy C dla zdrowego serca i naczyń krwionośnych. Witamina C uczestniczy w syntezie kolagenu, wpływając w ten sposób na uelastyczniając naczynia krwionośne oraz zapobiega dysfunkcji naczyń i ich twardnieniu. Ponadto kwas askorbinowy neutralizuje negatywny wpływ wolnych rodników na śródbłonek naczyń krwionośnych, co może przekładać się na ochronę przeciwko utracie integralności ścian naczyń krwionośnych, zaburzeniom przepływu krwi oraz tworzenia blaszek miażdżycowych. Witamina C może obniżać ciśnienie krwi zarówno u osób z prawidłowym, jak i podwyższonym ciśnieniem krwi.

Właściwości antyoksydacyjne

W rozwoju zmian narządu wzroku związanych wraz z wiekiem, takich jak zaćma czy zwyrodnienie plamki żółtej ogromną rolę odgrywa stres oksydacyjny. Witamina C – dzięki właściwościom antyoksydacyjnym – może redukować negatywny wpływ wolnych rodników na narząd wzroku. Osoby w podeszłym wieku, które spożywają w dużych ilościach witaminę C i inne antyoksydanty wykazują niższe ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej AMD. Ponadto suplementowanie witaminy C może spowalniać postęp choroby u osób już cierpiących na AMD.

Witamina C jest związkiem wspomagającym przyswajalność witaminy C, a zwłaszcza – pomaga przekształcić słabo przyswajalne żelazo pochodzące z produktów roślinnych w lepiej przyswajalną postać. Jest to szczególnie ważne dla wegetarian i wegan. Suplementowanie witaminy C może zminimalizować ryzyko rozwoju anemii z niedoboru żelaza oraz wspomóc terapię anemii. U dzieci z łagodną anemią, które przyjmowały witaminę C wykazano, że sama suplementacja pomaga lepiej kontrolować anemię.

Odporność

Witamina C może wspomagać funkcjonowanie układu odpornościowego na drodze kilku mechanizmów. Jednym z nich jest zwiększenie efektywności bariery skórnej, inny mechanizm to wspomaganie syntezy krwinek białych – limfocytów i fagocytów.

Witamina C redukuje syntezę cytokin przeciwzapalnych, co przekłada się na łagodzenie stanów zapalnych – ma to szczególne znaczenie dla osób narażonych na przewlekłe stany zapalne w przebiegu nadciśnienia, otyłości czy cukrzycy.

Witamina C a cukrzyca

W licznych metaanalizach wykazano, że suplementowanie witaminy C może normalizować poziom glukozy we krwi u osób chorujących na cukrzycę. Efekt hipoglikemizujący był szczególnie widoczny dla wartości glikemii na czczo, zaś w mniejszym stopniu – dla poposiłkowego stężenia glukozy. Suplementowanie witaminy C przez osoby chorujące na cukrzycę ma jeszcze jedno uzasadnienie – związek ten może chronić przed stresem oksydacyjnym oraz może minimalizować niekorzystne zmiany w lipidogramie, co może przekładać się na ograniczenie rozwoju powikłań cukrzycy.

Wpływ witaminy C na poprawę kondycji skóry wynika z kilku właściwości tego związku: uczestniczenia w syntezie kolagenu, neutralizowania wolnych rodników, a także redukowania przebarwień. Miejscowe stosowanie witaminy C na skórę może zatem kompleksowo poprawić jej kondycję.

Witamina C może przyczynić się do ograniczenia rozwoju nowotworów. Odbywa się to m. in. na drodze:

– ograniczenia powstania rakotwórczych nitrozoamin

– neutralizowania wolnych rodników, co ogranicza powstawanie uszkodzeń DNA

– modulowania odpowiedzi zapalnej

– zahamowanie wzrostu guza.

Źródła witaminy C w diecie

Dostępność witaminy C w diecie jest dość dobra, gdyż znajduje się w większości owoców i warzyw. Doskonałe źródła witaminy C to m. in. cytrusy, papryka, ziemniaki, natka pietruszki i inne zielone liście warzyw. Sporo witaminy C zawierają kiszonki, acerola, owoce bzu, truskawki, pomidory czy kiwi. Należy oczywiście pamiętać, że witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie rozmaitych czynników środowiskowych. Witaminie C szkodzi ekspozycja na wysokie temperatury, promieniowanie słoneczne. Dlatego najlepiej jest jeść surowe warzywa i owoce.

Niedobór witaminy C – przyczyny i objawy

Pomimo dobrej dostępności witaminy C w diecie, możliwe jest występowanie niedoborów tego związku. Przyczyniają się do tego nieprawidłowe nawyki żywieniowe. Mowa o spożywaniu przetworzonych produktów, a także zbyt niskim spożywaniu świeżych warzyw i owoców. Na niedobory witaminy C mogą być ponadto narażone osoby, które wykazują zwiększone zapotrzebowanie na witaminę C. Dotyczy to osób palących papierosy, chorujących na rozmaite choroby przewlekłe (cukrzyca, choroby serca, stany zapalne). Także choroby jelit, utrudniające przyswajanie składników pokarmowych, a także biegunki i wymioty mogą przyczynić się do zubożenia ustrojowej puli witaminy C. Więcej witaminy C powinny spożywać także osoby zażywające takie leki jak barbiturany, doustna antykoncepcja hormonalna, aspiryna.

Na objawy niedoboru witaminy C wskazywać mogą takie symptomy jak:

– zmęczenie

– kołatanie serca

– pogorszenie kondycji skóry

– spowolnione gojenie ran

– stany zapalne dziąseł

– krwawienie dziąseł i powstawanie siniaków

– pogorszenie odporności

– wzrost ciśnienia krwi.

Znacznie rzadziej dochodzi do nadmiaru witaminy C, jednak taki stan wynika z nieprawidłowej suplementacji, gdyż wraz z dietą nie można przedawkować witaminy.