Wszystko, co musisz wiedzieć o jagodach

Świeże jagody to popularna letnia uczta. Mają słodki smak i są soczyste i pożywne. Jagody można jeść świeżo zebrane lub włączone do różnych przepisów. Można je również kupić zamrożone. Wykazano, że chronią przed chorobami serca i rakiem, a także mogą pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości, zdrowia psychicznego i zdrowego ciśnienia krwi.

Szybkie fakty na temat jagód

Jagody zawierają związek roślinny zwany antocyjanami. Daje to jagodom zarówno ich niebieski kolor, jak i wiele korzyści zdrowotnych.

Jagody mogą pomóc w utrzymaniu serca w zdrowej kondycji, podnoszą wytrzymałość kości, korzystnie wpływają na wygląd skóry, regulują ciśnienie. Ponadto wspomagają leczenie cukrzycy i mają ogromne znaczenie w profilaktyce chorób nowotworowych.

Jedna filiżanka jagód zapewnia 24 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Użyj jagód do posypania gofrów, naleśników, jogurtu, płatków owsianych lub płatków zbożowych, zmiksuj je do smoothie, pij w  syropie lub smaruj nimi kanapki.

Ludzie, którzy używają leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna, powinni porozmawiać z lekarzem przed zwiększeniem spożycia jagód, ponieważ wysoka zawartość witaminy K może wpływać na krzepnięcie krwi.

Zalety

Jagody to pożywny owoc, który można stosować w różnych posiłkach.

Rodzaj flawonoidu zwany antocyjanami daje jagodom wiele korzyści zdrowotnych. Flawonoidy to związki roślinne, które często mają silne działanie przeciwutleniające.

Antocyjany są odpowiedzialne za charakterystyczny niebieski kolor borówki. Przyczyniają się również do licznych zalet jagód. Antocyjany, szczególna grupa związków, są jednym z ponad 6000 członków flawonoidowej rodziny fitochemikaliów polifenolowych występujących w różnych pokarmach roślinnych. Pigmenty antocyjanowe są stosowane w medycynie ludowej od pokoleń, ale dopiero niedawno wyizolowano i zbadano specyficzne właściwości farmakologiczne tych związków. Związki te są najbardziej obfite w jagody (np. Czarne porzeczki, jagody czarnego bzu, jagody, truskawki) i ich soki oraz w czerwonych i fioletowych winogronach, czerwonym winie, czereśniach, bakłażanach, czarnych śliwkach, czerwonych pomarańczach oraz czerwonej kapuście.

Istnieje wiele aspektów roli antocyjanów w organizmie, które pozostają tajemnicą, takich jak bioaktywność, wychwyt, wchłanianie, biodostępność i dystrybucja w tkankach ludzkiego organizmu. Jednak badania laboratoryjne, a także badania na zwierzętach i ludziach sugerują, że antocyjany mogą odgrywać bardzo ważną rolę w zmniejszaniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Spożywanie dużej ilości różnych owoców i warzyw już od dawna wiąże się ze znacznie zmniejszonym ryzykiem wielu schorzeń związanych ze stylem życia.

Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak jagody, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności. Pokarmy roślinne mogą również promować zdrowie włosów i skóry, zwiększoną energię i ogólnie niższą wagę.

Zamrażanie jagód jest często omawiane przez ekspertów. Często mówi się, że proces zamrażania może zmniejszyć siłę działania korzyści zdrowotnych borówki. Jedno z badań wykazało, że w ciągu 6 miesięcy przechowywania antocyjany uległy degradacji o 59 procent.

Nie jest to jednak potwierdzone, a różne źródła zajmują różne stanowiska w sprawie tego, czy zamrażanie jagód zmniejsza ich wpływ na zdrowie. W razie wątpliwości kupuj świeże, organiczne jagody.

Chociaż potrzebne są dalsze badania naukowe to nie ulega wątpliwości, że jagody są silnie związane z różnymi różnymi elementami zdrowego życia.

 

• 1) Utrzymanie zdrowych kości

Jagody zawierają żelazo, fosfor, wapń, magnez, mangan, i witaminę K. Każdy z nich jest składnikiem kości. Odpowiednie spożycie tych minerałów i witamin przyczynia się do budowy i utrzymania struktury i wytrzymałości kości. Żelazo i odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu wytrzymałości i elastyczności kości i stawów. Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań kości. Jednak odpowiednie spożycie witaminy K poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszyć utratę wapnia.

• 2) Zdrowie skóry

Kolagen wspiera kondycję skóry. Opiera się głównie na witaminie C jako niezbędnym składniku odżywczym i działa w celu zapobiegania uszkodzeniom skóry spowodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym. Witamina C może również poprawić zdolność kolagenu do wygładzania zmarszczek i poprawy ogólnej tekstury skóry.

 

Jedna filiżanka jagód zapewnia 24 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

• 3) Obniżenie ciśnienia krwi

Utrzymanie niskiego poziomu sodu jest niezbędne do utrzymania ciśnienia krwi na zdrowym poziomie. Jagody są wolne od sodu. Zawierają potas, wapń i magnez. Niektóre badania wykazały, że diety ubogie w te minerały są związane z wyższym ciśnieniem krwi. Uważa się, że odpowiednie spożycie tych minerałów pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Spożycie antocyjanów jest silnie związane z ochroną przed stresem oksydacyjnym. Jedno z badań wykazało, że regularne spożywanie antocyjanów może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 32 procent u kobiet. Błonnik i zdrowe dla serca tłuszcze zawarte w jagodach również wspierają zdrowie serca. Zdrowe dla serca tłuszcze zwiększają poziom cholesterolu HDL („dobrego”) i obniżają poziom cholesterolu LDL („złego”). Kilka badań wykazało znacznie niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny przy wysokim spożyciu błonnika. Spożycie błonnika zmniejsza również poziom cholesterolu LDL. Spożycie błonnika wiąże się nie tylko z mniejszą częstością występowania chorób sercowo-naczyniowych, ale także z wolniejszym postępem choroby u osób wysokiego ryzyka. National Center for Complementary and Integrative and Health (NCCIH) zauważa, że spożywanie jagód może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi u osób z nadwagą.

• 4) Zarządzanie cukrzycą

Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają diety bogate w błonnik, mają niski poziom glukozy we krwi, a osoby z cukrzycą typu 2, które spożywają to samo, mogą poprawić poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jedna filiżanka jagód dostarcza 3,6 grama (g) błonnika. Duże badanie kohortowe z 2013 roku opublikowane w BMJ sugerowało, że niektóre owoce mogą zmniejszać ryzyko cukrzycy typu 2 u dorosłych. W trakcie badania u 6,5 procent uczestników rozwinęła się cukrzyca. Jednak naukowcy odkryli, że spożywanie trzech porcji tygodniowo jagód, winogron, rodzynek, jabłek lub gruszek zmniejszyło ryzyko cukrzycy typu 2 o 7 procent.

• 5) Ochrona przed chorobami serca

Jagody mogą pomóc zachować zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Błonnik, potas, kwas foliowy, witamina C, witamina B6 i zawartość fitoskładników w jagodach wspiera zdrowie serca. Brak cholesterolu w jagodach jest również korzystny dla serca. Zawartość błonnika pomaga zmniejszyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca. Witamina B6 i kwas foliowy zapobiegają gromadzeniu się związku znanego jako homocysteina. Nadmierne gromadzenie się homocysteiny w organizmie może uszkodzić naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem. Według badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health i University of East Anglia, w Wielkiej Brytanii  regularne spożywanie antocyjanów może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 32 procent u młodych i średnich kobiet. Badanie wykazało, że kobiety, które spożywały co najmniej trzy porcje jagód lub truskawek tygodniowo, wykazały najlepsze wyniki.

• 6) Zapobieganie rakowi

Witamina C, witamina A i różne składniki odżywcze w jagodach działają jako silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc chronić komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki związane z chorobą. Badania sugerują, że przeciwutleniacze mogą hamować wzrost guza, zmniejszać stan zapalny w organizmie i pomagać w odpieraniu lub spowalnianiu raka przełyku, płuc, jamy ustnej, gardła, endometrium, trzustki, prostaty i okrężnicy. Jagody zawierają również kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA. Może to zapobiec tworzeniu się komórek nowotworowych z powodu mutacji w DNA.

• 7) Poprawa zdrowia psychicznego

Badania populacyjne wykazały, że spożywanie jagód wiąże się z wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych u starszych kobiet. Badania wykazały również, że oprócz zmniejszenia ryzyka uszkodzenia funkcji poznawczych, jagody mogą również poprawić pamięć krótkotrwałą i koordynację ruchową danej osoby. Wykazano również, że antocyjany wzmacniają i poprawiają pamięć. Uważa się, że działają poprzez hamowanie zapalenia neurologicznego, aktywację sygnalizacji synaptycznej i poprawę przepływu krwi do mózgu.

• 8) Zdrowe trawienie, utrata masy ciała i uczucie sytości

Jagody pomagają zapobiegać zaparciom ze względu na wysoką zawartość błonnika.

Jedna filiżanka świeżych jagód zapewnia:

• 84 kalorii
• 0 g cholesterolu
• 1,1 g białka
• 0,49 g tłuszczu
• 21,45 g węglowodanów
• 3,6 g błonnika pokarmowego
• 14,74 g cukrów ogółem

Ta sama porcja z jedną filiżanką zapewnia:

• 24 procent dziennej witaminy C
• 5 procent dziennej witaminy B6
• 36 procent dziennej witaminy K

Jagody zapewniają również:

• 9 miligramów (mg) wapnia
• 0,41 mg żelaza
• 114 mg potasu
• 9 mg magnezu
• 18 mg fosforu
• 1 mg sodu
• 0,24 mg
• 9 mg kwasu foliowego

Jagody zawierają również miedź, beta-karoten, kwas foliowy, cholinę, witaminy A i E oraz mangan. Oprócz antocyjanów, witamin i minerałów, jagody zawierają różnorodną gamę związków fenolowych, takich jak kwercetyna, kemferol, myricetin i kwas chlorogenowy. Przyczyniają się one do zdolności przeciwutleniającej jagód. Duże ilości związków bioaktywnych stawiają jagody wysoko na zagregowanym indeksie gęstości składników odżywczych (ANDI). Indeks ten ocenia żywność na podstawie zawartości witamin i minerałów, składu fitochemicznego i zdolności antyoksydacyjnej. Żywność z największą ilością składników odżywczych na kalorię ma najwyższe rankingi, a jagody są umieszczane wśród najlepszych owoców i warzyw pod względem gęstości składników odżywczych, z wynikiem ANDI wynoszącym 132. ANDI jest jednym z kilku systemów oceny żywienia żywności, ale potrzebne są dalsze badania w celu określenia roli określonej żywności w zapobieganiu chorobom.

Dieta

Jagody można przekształcić w koktajl lub wykorzystać jako polewę do wielu różnych opcji posiłków i przekąsek. Jagody możemy dostać  mrożone, liofilizowane oraz w galaretkach, syropach i dżemach. Pamiętaj, aby sprawdzić etykietę mrożonych i suszonych jagód pod kątem dodanych cukrów. Wybierając galaretki lub dżemy, wybierz te bez dodatku substancji słodzących, soków lub wypełniaczy. Uważa się, że przeciwutleniacze w organizmie pomagają chronić przed różnymi chorobami, ponieważ mogą neutralizować uszkodzenia oksydacyjne spowodowane przez stresory środowiskowe, takie jak zanieczyszczenia.

Oto kilka szybkich wskazówek dotyczących włączania jagód do opcji posiłków:

Użyj jagód jako świeżych dodatków do płatków owsianych, gofrów, naleśników, jogurtu lub płatków zbożowych. Przygotuj szybki i łatwy koktajl za pomocą mrożonych jagód, niskotłuszczowego mleka i jogurtu. Wymieszaj świeże lub suszone jagody w sałatce ze szpinaku z orzechami włoskimi i serem feta. Smaruj nimi  babeczki i słodkie pieczywo. Zmieszaj je w robocie kuchennym z odrobiną wody, jako część świeżego syropu do deserów lub potraw śniadaniowych.

Ryzyko

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, nie mogą nagle zmienić spożycia jagód lub innych źródeł witaminy K. Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi i może wpływać na działanie rozrzedzające krew leku. Ogólna dieta jest ważniejsza niż jakikolwiek pojedynczy pokarm w zapobieganiu chorobom i osiąganiu dobrego zdrowia. Lepiej postawić na zróżnicowaną dietę jako klucz do zdrowego życia, niż koncentrować się na poszczególnych pokarmach.

W sklepie Zdrowo tutaj możesz zakupić jagody w różnej postaci: suszone, sok z jagód czy w formie dżemu bez cukru. Na blogu znajdziesz wkrótce ciekawe przepisy z wykorzystaniem tego owocu do domowych wypieków i deserów. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie zdrowych posiłków z tym owocem postaw na dżemy z firmy Batom, które nie zawierają cukrów. Możesz też zakupić suszone jagody i dorzucać ich niewielką ilość do swojej ulubionej herbaty owocowej.

Jagody są niezastąpione przy zatruciach pokarmowych i bólach przewodu pokarmowego, które mają swoje źródło w niestrawności. Te właściwości zawdzięczają wysokiej zawartości błonnika, który jest niezbędny do prawidłowej pracy układu pokarmowego. Błonnik wspomaga usuwanie zaległych mas kałowych z jelita.

Należy zauważyć także, że suplementy jagód są słabo regulowane i mogą nie zawierać sprzedawanych składników. Źródła składników odżywczych zawarte w naturalnej żywności są zawsze najlepszą opcją. Poza tym są one o wiele tańsze od oferowanych na rynku suplementów. Stawiając na naturalne źródła jagód, takie jak soki, przeciery czy dżemy masz pewność, że dostarczasz do organizmu odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i minerałów.