Antyoksydanty w diecie. Postaw na świadome odżywianie.

antyoksydanty-w-diecie-owoce-i-warzywa-w-papierowej-torbie-na-granatowym-tle

W Twoim organizmie codziennie toczy się zażarta walka pomiędzy dwiema drużynami. W jednej grają „złe” wolne rodniki, w drugiej – „dobre” antyoksydanty, zwane też przeciwutleniaczami. Dopóki jest remis, wszystko jest w porządku. Jednak często dochodzi do sytuacji, które przechylają szalę na korzyść wolnych rodników. Wtedy zaczynają się problemy. Gdy wolne rodniki zyskują znaczną przewagę nad antyoksydantami, człowiek zaczyna szybciej się starzeć i chorować. Na szczęście możesz dostarczać organizmowi antyoksydanty w diecie i w ten sposób zwiększać szanse na wyrównany wynik walki o zdrowie.

Wolne rodniki – co powodują i jak powstają?

Wolne rodniki uwalniają się podczas oddychania tlenowego oraz innych procesów chemicznych zachodzących w komórkach. To atomy tlenu zawierające niesparowane elektrony (normalnie na orbitach wokół atomu powinna krążyć parzysta liczba elektronów). Taki niekompletny atom chce odzyskać brakujący elektron i w tym celu „kradnie” go innemu atomowi.

antyoksydanty-w-diecie-molekuly-grafika

W ten sposób koło się zamyka i tworzą się kolejne rodniki, które muszą jak najszybciej uzupełnić brakujące elektrony. Taka „gra w berka” może fatalnie wpłynąć na organizm, ponieważ wolne rodniki mogą atakować atomy białkowe, co prowadzi do uszkodzenia komórek i struktur DNA.

Wole rodniki przyspieszają proces starzenia oraz odpowiadają za rozwój wielu schorzeń, m.in.:

  • chorób naczyń,
  • miażdżycy,
  • astmy,
  • zwyrodnienia stawów,
  • przewlekłego zapalenia oskrzeli,
  • przewlekłej obturacyjnej choroby płuc,
  • chorób nowotworowych,
  • choroby niedokrwiennej serca,
  • ostrego zapalenia trzustki,
  • cukrzycy,
  • stwardnienia rozsianego,
  • choroby Alzheimera,
  • choroby Parkinsona,
  • zaćmy,
  • jaskry,
  • zwyrodnienia plamki żółtej (AMD).
    Co ciekawe, wolne rodniki powstają naturalnie i organizm potrzebuje ich m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Jednak kiedy produkcja wolnych rodników gwałtownie wzrasta (np. wskutek stresu, palenia papierosów, wdychania spalin, złej diety, opalania czy intensywnego treningu), wówczas dochodzi do tzw. stresu oksydacyjnego. I tutaj ogromną rolę odgrywają antyoksydanty, czyli substancje, które już w niewielkich ilościach hamują wytwarzanie wolnych  rodników.

    Antyoksydanty w diecie – powiedz STOP! wolnym rodnikom

    Antyoksydanty są produkowane przez organizm, ale można dostarczyć je także z zewnątrz, np. w pożywieniu, suplementach, lekach czy kosmetykach. Jakie związki pomogą Ci w walce z wolnymi rodnikami? Działanie przeciwutleniające wykazują m.in.:

    • dysmutaza podtlenkowa,
    • glutation,
    • tokoferole (pochodne wit. E),
    • polifenole,
    • karetonoidy (źródło wit. A),
    • lignany,
    • terpenoidy.

    jezyny-cytryna-dzika-roza-borowki-i-inne-owoce-pokrojone-wmiseczkach-w-ksztalcie-serca

    Te nazwy mogą nic Ci nie mówić i nie musisz ich zapamiętywać, jednak ważne jest to, że doskonałym źródłem antyoksydantów w diecie są warzywa, owoce, a także produkty pszczele i przyprawy.

    Naturalne antyoksydanty prosto z ula

Słowo „antyoksydanty” stało się ostatnio modne i niestety bywa nadużywane w ramach promocji jakiegoś produktu. Ale nie tym razem! Sięgnęłam do rzetelnych źródeł medycznych i mogę potwierdzić, że miód oraz inne produkty pszczele mają właściwości przeciwutleniające. Na czym polega ich działanie?  Na podstawie badań wykonanych metodą in vivo (tzn. na żywych organizmach) stwierdzono, że miód łagodzi skutki stresu oksydacyjnego w mózgu i sercu, a także zapobiega uszkodzeniu narządów szczególnie narażonych na niszczycielską działalność wolnych rodników: żołądka, wątroby, nerek, trzustki, jelit, osocza krwi, jąder i oczu. Właściwości antyoksydacyjne miodu mają wynikać przede wszystkim z zawartości związków fenolowych i flawonoidów. Jeśli więc chcesz wprowadzić więcej antyoksydantów w swojej codziennej diecie to warto postawić na produkty pszczele.

PIERZGA I  PYŁEK PSZCZELI

Naturalne antyoksydanty zawiera również pyłek pszczeli, przy czym siła jego skuteczności zależy m.in. od pochodzenia geograficznego, czasu zbioru i sposobu obróbki. Stwierdzono, że pyłek łagodzi stres oksydacyjny wywołany takimi czynnikami jak: chemioterapia, toksyczne związki chemiczne, wysiłek fizyczny czy nadmierne wydzielanie melaniny. Ponadto badania na szczurach i myszach wykazały, że pyłek kwiatowy zwiększa aktywność i poziom antyoksydantów produkowanych przez organizm. Silne działanie przeciwutleniające ma również pierzga, czyli sfermentowany pyłek przechowywany przez pszczoły na „czarną godzinę”.

pylek-pszczeli-plaster-miodu-drewniana-lyzka-z-pylkiem-na-ciemnym-tle

MLECZKO PSZCZELE

Badania dowiodły, że mleczko pszczele„wymiata” wolne rodniki różnego pochodzenia, a za działanie antyoksydacyjne tego produktu odpowiada m.in. unikalny składnik – kwas 10-hydroksy2-decenowy. Badania na ludziach i zwierzętach sugerują, że dzięki właściwościom przeciwutleniającym mleczko pszczele łagodzi insulinooporność oraz zmniejsza stres oksydacyjny w przebiegu cukrzycy. Podobnie jak inne produkty pochodzące z ula, również mleczko pszczele może cofać uszkodzenia w narządach spowodowane przez wolne rodniki.

PROPOLIS

Silne antyoksydanty pojawią się w Twojej diecie jeśli zaopatrzysz się w kolejny pszczeli specyfik – propolis. Zarówno w jego ekstraktach alkoholowych, jak i wodnych znajdziemy całe bogactwo antyoksydantów. Badania wykazały, że kit pszczeli łagodzi uszkodzenia oksydacyjne powstałe w trakcie chemioterapii (obejmujące m.in. zaburzenia pracy jąder) oraz będące efektem działania niektórych leków, toksycznych związków chemicznych czy promieniowania UV. Stwierdzono także, że propolis chroni przed rozwojem schorzeń związanych z nadprodukcją wolnych rodników, takich jak: choroba Parkinsona, choroba Alzheimera i miażdżyca. Ponadto prawdopodobnie dzięki właściwościom antyoksydacyjnym propolis przyspiesza gojenie ran.

plaster-miodu-pierzga-siweca-z-wosku-pszczelego-na-drewnianym-tle

Naturalne antyoksydanty w diecie – postaw na przyprawy

Jeśli chcesz, by w Twojej diecie znalazło się więcej antyoksydantów, zacznij hojną ręką dodawać przyprawy do swoich dań. Duże ilości wolnych rodników uwalniają się zwłaszcza podczas grillowania, wędzenia i smażenia, dlatego potrawy przygotowane w ten sposób powinny być dobrze doprawione. Po jakie przyprawy warto sięgać?

Według skali ORAC określającej potencjał antyoksydacyjny produktów spożywczych,najsilniejszym przeciwutleniaczem wśród 35 przebadanych przypraw są mielone goździki. Bardzo się cieszę, że drugie miejsce zajął mielony cynamon – to jedna z moich ulubionych  przypraw, o której pisałam m.in. tutaj: Cynamon – poznaj całe bogactwo jego zaskakujących właściwości.

  • Goździki

Potencjał oksydacyjny

314 446 µmol TE/ 100g

drewniana-miska-gozdzikow-na-wyizolowanym-bialym-tle-zdrowo-tutaj

Goździki to prawdziwy wymiatacz wolnych rodników. Możesz starać się wprowadzić ich więcej do swojej diety dodając je do kompotów czy wypieków. Koniecznie sprawdź nasz przepis na przyprawę korzenną, która zawiera goździki.

  • Cynamon

Potencjał oksydacyjny

267 536 µmol TE/ 100g

drewniana-miska-cynamonu-na-wyizolowanym-bialym-tle-zdrowo-tutaj

Cynamon jest źródłem przeciwutleniaczy, które są związkami, które pomagają chronić komórki przed uszkodzeniem. Jeden z przeciwutleniaczy w cynamonie nazywa się aldehydem cynamonowym. Wykazano, że aldehyd cynamonowy ma właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe.

  • Oregano

Potencjał oksydacyjny

200 129 µmol TE/ 100g

drewniana-miska-z-oregano-suszonym-na-wyizolowanym-bialym-tle-zdrowo-tutaj

Oregano to bogate źródło witamin i minerałów. Znajdziemy w nim: wapń, żelazo, magnez, potas, cynk, sód, fosfor, mangan, żelazo a także błonnik, kwasy tłuszczowe Omega 3, aminokwasy i witaminy: A, C, D, B, E i K. To przyprawa, która poprawia trawienie i ułatwiają wydalanie gazów z jelit.

Kurkuma

Potencjał oksydacyjny

159 277 µmol TE/ 100g

drewniana-miska-z-suszona-kurkuma-na-wyizolowanym-bialym-tle-zdrowo-tutaj

Kurkuma jest od wieków znana jest ze swoich niezwykłych właściwości leczniczych, które zostały potwierdzone licznymi badaniami naukowymi. Oczyszcza organizm z toksyn.

Kminek

Potencjał oksydacyjny

76 800 µmol TE/ 100g

drewniana-miska-z-mielonym-kminem-na-wyizolowanym-bialym-tle-zdrowo-tutaj (1)

Codzienne spożycie kminku jest w stanie poprawić profil lipidowy, zarówno w odniesieniu do cholesterolu jak i trójglicerydów. W badaniu opublikowanym w 2014, podawanie 3 gramów sproszkowanego kminku u kobiet z nadwagą obniżyło poziom złego cholesterolu i trójglicerydów.

Natka pietruszki

Potencjał oksydacyjny

74 349 µmol TE/ 100g

drewniana-miska-z-suszona-pietruszka-na-wyizolowanym-bialym-tle-zdrowo-tutaj

Pietruszka zawiera bardzo cenny flawon – apigenine. Przeprowadzone w 2015 roku badania wykazały, że ta naturalna substancja zmniejszyła wielkość guza w agresywnej postaci raka piersi. Naukowcy uważają, że apigenina może być obiecującą nietoksyczną substancją wspomagającą leczenie raka w przyszłości.

Na Twojej półce z przyprawami nie powinno zabraknąć zwłaszcza kurkumy, która obniża ciśnienie krwi, zapobiega miażdżycy, a nawet chroni przed rozwojem chorób nowotworowych. Żeby zwiększyć przyswajalność kurkuminy (to właśnie ten związek zapewnia kurkumie prozdrowotne właściwości), używaj kurkumy razem z czarnym pieprzem.

Suplementy

National Institutes of Health (NIH) ostrzega, że wysokie dawki suplementów antyoksydacyjnych mogą być szkodliwe. Na przykład wysokie spożycie beta-karotenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka płuc u palaczy. Natomiast wysoka dawka witaminy E zwiększa ryzyko zachorowania na raka prostaty a stosowanie niektórych przeciwutleniaczy w postaci suplementów  wiąże się z większym ryzykiem wzrostu guza. Suplementy przeciwutleniające mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed użyciem któregokolwiek z tych produktów. Chcesz aby antyoksydanty pojawiały się częściej w Twojej diecie? Nie musisz od razu sięgać po tabletki. Jest mnóstwo naturalnych produktów, które Ci w tym pomogą.

Jak wprowadzić więcej antyoksydantów do diety

Następujące wskazówki mogą pomóc zwiększyć spożycie przeciwutleniaczy:

  • Za każdym razem, gdy jesz, uwzględnij w swoim posiłku owoce lub warzywa.
  • Codziennie napij się zielonej herbaty lub herbaty matcha.
  • Spójrz na kolory na talerzu. Jeśli jedzenie jest głównie brązowe lub beżowe, to poziom przeciwutleniaczy Twojego posiłku może być niski. Dodaj produkty o bogatych kolorach, takich jak jarmuż, buraki czy jagody.
  • Użyj kurkumy, kminku, oregano, imbiru, goździków, i cynamonu by urozmaicić smak i zwiększyć ilość przeciwutleniaczy w posiłku.
  • Postaw na zdrowe przekąski takie jak: orzechy, nasiona, zwłaszcza orzechy brazylijskie, nasiona słonecznika i suszone owoce. Wybieraj te bez dodatku cukru lub soli.

Przeciwutleniacze dla Twojego zdrowia

Na stres oksydacyjny jest narażony każdy z nas. Na szczęście natura dysponuje bardzo szerokim arsenałem naturalnych substancji obecnych w owocach, warzywach, ziołach i produktach pszczelich, które mogą zapobiec lub spowolnić uszkodzenia komórek spowodowane przez wolne rodniki. Wystarczy trochę więcej różnorodności w naszym codziennym menu. Gotowanie poszczególnych produktów spożywczych może zwiększyć lub zmniejszyć poziom przeciwutleniaczy. Likopen jest przeciwutleniaczem, który nadaje pomidorom bogaty, czerwony kolor. Kiedy pomidory są poddane obróbce cieplnej, likopen staje się bardziej biodostępny (łatwiejszy do przetworzenia i użycia przez nasz organizm). Jednak badania wykazały, że kalafior, groch i cukinia tracą znaczną część swojej aktywności antyoksydacyjnej w procesie gotowania. Należy pamiętać, że ważną rzeczą jest jedzenie różnych pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, gotowanych i surowych. Już wkrótce na naszym blogu znajdziesz „ściągawkę” z przygotowywania warzyw i owoców tak by nie traciły one swojego potencjału antyoksydacyjnego.

Życzę Wam dużo kolorów na talerzu i tego aby antyoksydanty na stałe zagościły w Waszej diecie. Jeśli nie macie pomysłów na potrawy bogate w antyoksydanty to mnóstwo inspiracji czeka na Was w naszej sekcji Przepisy.  Znajdziecie tam pomysły na zdrowe śniadania, obiady, kolacje a także na małe co nieco ?

Źródła:

  • Zare R, Heshmati F i wsp. „Wpływ kminku w proszku na skład ciała i profil lipidowy u kobiet z nadwagą i otyłych.” Uzupełnieniem jest Ther Clin Pract. 2014 Lis;20(4):297-301. doi: 10.1016/j.ctcp.2014.10.001. EPUB 2014 Paź 13.

Zainteresował Cię ten artykuł? Poleć go znajomym!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *